本文主題:健身锻炼肌肉方法

健身锻炼肌肉方法

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  • 健身最快长肌肉的部位是那里?

    健身最快长肌肉的部位是那里?  健身最快长肌肉的部位是那里?   查看解答
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    病情分析:那要看你主要锻炼什么地方了,其实很多地方都比较容易长肌肉,例如手臂,胸肌。 胸部最好的方法就是俯卧撑。手臂最好的方法是举哑铃,推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。站立单腿提踵:主要练小腿肌。刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。 还有,锻炼期间要多补充蛋白质。
    病情分析:正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点)!!!! 要买哑铃建议您买外层包橡胶的,可以增减重量的,重量由自己的能力来决定! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。
    病情分析:如果经常跑步应该是腿部
    病情分析:健身最快长肌肉的部位是,大腿的肌肉和胸肌。当然具体还要根据您所使用的锻炼方法来进行决定的。如果是上肢力量运动,可以造成胸肌的发达。
  • 八个腿部肌肉锻炼方法?

    本人性别男,今年25岁, 这一段时间我特别喜欢健身,由于工作时间比较忙,然后没有时间去健身房锻炼身体,嗯,在家锻炼身体,听人家说健身先锻炼腿,请问八个腿部肌肉锻炼方法? 查看解答
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    那你说的你的这种情况来看呢,8个腿部的肌肉应该锻炼腿部肌肉的六个动作分别是自由深蹲、哈克深蹲、倒蹬(机)、腿屈伸、腿弯举(坐姿腿弯举器)、杠铃硬拉。这六个动作练习到的是大腿的前侧股四头肌,以及大腿的后侧腘绳肌。长时间进行这样的训练下肢就会变得非常的强壮。 2019-05-08
  • 我有肾病综合症,现在每天在健身房锻炼两个小时的肌肉

    (男 , 33岁,我有肾病综合症,现在每天在健身房锻炼两个小时的肌肉运动,这样会伤肾吗 查看解答
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    首先我要说的是肾病不能劳累,劳累也是肾病复发的一个重要因素,我们科很多病号尿蛋白转阴后,因为熬夜、长途驾车、感冒而再次尿蛋白阳性的。我想知道你现在的24小时尿蛋白定量和白蛋白、血脂的指标如何?现在还有水肿吗?
    首先我要说的是肾病不能劳累,劳累也是肾病复发的一个重要因素,我们科很多病号尿蛋白转阴后,因为熬夜、长途驾车、感冒而再次尿蛋白阳性的。我想知道你现在的24小时尿蛋白定量和白蛋白、血脂的指标如何?现在还有水肿吗?
  • 去健身房练过,腹部肌肉特别疼,请问有什么办法可

    去健身房练过,腹部肌肉特别疼,请问有什么办法可以缓解疼痛?   查看解答
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    病情分析:肌肉韧带疲劳会造成,建议绝对休息,配合尼美舒利胶囊或非普拉宗片,活血止痛胶囊试试,局部热敷按摩,会缓解
    病情分析:根据您的情况来看,建议您平时注意运动,要适量,不要过度劳累,然后慢慢加量,建议您可以做按摩进行调理,多休息,不要过度劳累。
    病情分析:一般在早期的功能锻炼,或者初次的健身,会出现局部肌肉疼痛,主要核动力健身有一定的关系,那么建议你局部热敷,如果疼痛严重,可以口服布洛芬胶囊,尽量注意休息,缓解一下疼痛,缓解肌肉的疲劳性。
  • 什么方法锻炼大小鱼际肌肉?

    本人性别男,今年28岁, 最近总是感觉手指伸不直还有点僵硬,因为平时工作比较忙所以也没时间去医院,我查了一下网上说是大小鱼际肌肉出现问题导致的,请问什么方法能锻炼大小鱼际肌肉? 查看解答
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    根据您现在所描述的这种情况,一般多考虑类风湿性关节炎而引起的这种僵硬的情况。你所说的这种大小与肌肉主要是靠正中神经和桡神经所支配。建议您现在这种情况到专业的神经内科来做出一个明确的判断。来选择营养神经和针灸理疗的治疗方式。 2019-03-28
  • 做肌肉训练,例如仰卧起坐,俯卧

    (男 , 16岁,做肌肉训练,例如仰卧起坐,俯卧撑,臂力器什么的,会影响身高成长吗 查看解答
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    锻炼肌肉是不会影响人体的身高的,反而锻炼身体会刺激骨骼的增长,让人长的更高!咱们平时看到的肌肉发达的人个子都比较低的原因,不是锻炼肌肉影响了身高,而是个子低的人更容易显现肌肉,所以产生了误区,让人觉得肌肉锻炼会影响身高,其实不是这样的!
  • 健身锻炼肌肉的问题咨询

    我的情况是这样的:  请问经常健身,锻炼肌肉,跑步等,会导致性功能下降,性激素下降吗?    请问经常健身,锻炼肌肉,跑步等,会导致性功能下降,性激素下降吗?   查看解答
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    病情分析:通过你的自述,锻炼身体是不导致性功能下降,性激素下降,在一定程度上还会增强性功能的,所以,健身是没有坏处的。 通过你的自述,锻炼身体是不导致性功能下降,性激素下降,在一定程度上还会增强性功能的,所以,健身是没有坏处的。 希望我的回答能帮助你!
  • 健身7大肌肉群怎么练出来

    本人性别男,今年23岁, 有时候练肌肉我觉得还是要去健身房听教练的,因为自己在家确实没有人家的专业,今天那个教练给我说了很多什么7大肌肉群,虽然是有点忽悠但是毕竟还是有真才实学的,所以7大肌肉群是怎么练出来的? 查看解答
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    胸部、背部和腿部的肌肉必须先变大,然后是肩部、手部和腹部,因为胸部和背部的肌肉需要肩部和手部的帮助才能完成动作,所以你必须保持肩部和手部处于强壮的状态,以帮助它们保持稳定和强壮。如果手和肩膀先不结实,当推胸部或拉背部时,动作根本就不稳定,这是不自然的。其次,做肩膀,因为肩膀的训练动作也需要手的帮助,所以手应该留在后面练习同样的动作。 2018-12-07
    主要肌肉群主要是胸部、背部和腿部。这三个肌肉群占据了我们身体的很多位置。如果你先锻炼它们,你的身体会看起来更强壮。当锻炼你的大肌肉群时,你的小肌肉群也会被驱使去锻炼,你也可以获得一定的锻炼效果。因此,如果瘦子想要变得强壮,他们应该去锻炼这三个肌肉群。 2018-12-11
  • 健身房锻炼肌肉后胳膊慢慢越来越肿但是不痛。

    (男 , 42岁,健身房锻炼肌肉后胳膊慢慢越来越肿但是不痛。希望消肿可以继续锻炼 查看解答
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    考虑是肌肉劳损引,建议你的医院骨科给予检查确诊.外用扶他林外擦.口服消炎镇痛和活血化瘀药物.给予热敷处理,平时注意休息,必要时采用局部封闭的方法治疗。

注: 本文内容是基于深度神经网络和深度学习算法,从互联网上收集的海量相关《健身锻炼肌肉方法》的文章中计算出最优的问题描述和解答结果,不能作为诊断及医疗的依据,仅供读者参考!!!

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